Quando falamos sobre a coluna vertebral, logo ouvimos alertas sobre a hérnia de disco, a escoliose, a osteoporose, que são algumas das causas de dor lombar. Mas, o que muita gente esquece é que, para prevenir a maioria das disfunções da coluna, basta atenção e cuidado com a postura diante de rotinas básicas de nosso dia a dia.
1. Posição correta ao calçar e amarrar os sapatos – Parece bobagem, mas não é. Calçar o sapato também exige cuidado, especialmente para as pessoas mais idosas, obesas ou com problemas de flexibilidade. O recomendado é sentar-se em uma cadeira, cruzar uma perna sobre a outra em formato de triângulo e colocar o calçado, evitando curvar a coluna vertebral para baixo, para o chão.
2. Arrumação de gavetas e caixas – O mais indicado é sentar-se em um banquinho que deixe os olhos mais alinhados na altura das gavetas, com a coluna ereta. Para alcançar algo ou se mover para os lados, concentre o movimento na musculatura abdominal, evitando curvar ou entortar o tronco. Lembre-se que o corpo deve girar sempre em bloco.
3. Em frente à mesa do computador – Para quem trabalha muito tempo sentado, é importante dar preferência para cadeiras de encosto reto (não reclinável), de forma que a coluna fique confortavelmente apoiada. O teclado deve estar na mesma altura dos cotovelos e os braços permanecerem apoiados na mesa. Os joelhos devem estar em 90º e os pés apoiados no chão ou em uma plataforma mais elevada. Além disso, a tela do computador ou laptop deve estar em torno de 10 cm abaixo do ângulo de visão, para não ser preciso flexionar e nem estender a região cervical (pescoço).
4. Ao falar ao telefone – Ao conversar ao telefone, não o apoie no ombro. Segure o aparelho com a mão, mantendo o pescoço reto.
5. Cozinhando ou lavando a louça – Sempre que possível, tanto a altura da pia como a do fogão deve estar alinhada com a altura do quadril, evitando ter que se curvar para frente (quando estão abaixo) ou subir muito os braços para alcançar os utensílios e panelas. Para pessoas baixas, pequenos bancos para os pés podem ajudar. Para as altas, o ideal seria um apoio nos pés dos móveis. Durante as tarefas, procure contrair os músculos da barriga e apoiar um dos pés sobre um banco baixo, intercalando-os de tempo em tempo.
6. Varrendo a casa – Ao usar vassouras ou rodos para a limpeza do chão, tome cuidado para não inclinar demais a coluna e nem fazer giros bruscos. Ter cabos longos e segurá-los sempre mais acima ajuda a manter a coluna mais ereta. Também é importante alternar os braços e ter atenção com posições de agachamento que devem priorizar movimentos em bloco, ou seja, com o corpo todo descendo e subindo ao chão.