Como diz o ditado, “É mais fácil prevenir do que remediar”. Afinal, o que podemos fazer para evitar a dor nas costas?
Sabemos que praticar qualquer atividades físicas regularmente pode ser um divisor de águas no que diz respeito a sua coluna e a sua saúde em geral.
Mas nem sempre temos os recursos, o tempo ou a disposição necessária para praticar uma atividade física que ajude a prevenir ou aliviar a dor nas costas.
O fato de não praticar uma atividade física regular, (o que é sempre recomendado) não significa que não há mais nada que você possa fazer para evitar problemas no futuro, o importante é investir em prevenção: existem medidas simples, que podem ser feitas por qualquer pessoa e não dependem de investimento financeiro, aulas ou qualquer tipo de treinamento.
Como evitar dor nas costas no dia a dia?
1. Levante-se da cadeira a cada meia hora
Talvez esse não seja o seu caso, mas muita gente precisa permanecer sentada durante 8 horas todos os dias.
Por mais confortável que a sua cadeira seja, nosso corpo não foi feito para ficar sentado durante tanto tempo. Você sabia que a pressão nos discos intervertebrais pode dobrar quando sentamos? E que a carga no disco é maior quando estamos sentados do que quando estamos em pé?
Longas horas na mesma posição com esse aumento de pressão nos discos podem alterar as características dos tecidos do nosso corpo, perdendo a elasticidade natural, alterando as curvas da coluna e até atrofiar músculos. Essas alterações levam a maiores cargas na coluna e podem trazer desconforto e favorecer desgastes. E o pior de tudo: o risco de morte precoce de quem leva uma vida sentada chega a ser 50% maior do que aqueles que ficam menos tempo sentados.
Então, se você passar o dia todo na frente de um computador para o trabalho, é vital que você encontre maneiras de se manter em movimento e limitar o tempo sentado. É possível adaptar sua estação de trabalho para alternar a posição sentada e em pé, mas se essa adaptação não for possível, a cada 30 minutos levante e estique o corpo, alongue-se, caminhe até o bebedouro, vá ao banheiro…
Dica: Se uma conversa ou reunião não exigir o uso do computador, sugira que o encontro aconteça caminhando: faz bem para a coluna e a oxigenação do cérebro vai te deixar mais criativo!
2. Descubra novas maneiras de se exercitar sem alterar a sua rotina
Um dos maiores fatores de risco para dor lombar é o sedentarismo pois a inatividade leva a atrofia dos músculos que sustentam a coluna.
Quem é ativo fisicamente tem menos riscos de mortes precoces e vive até três anos mais que a média da população. Como já dissemos, exercícios como corridas, caminhadas, natação, ciclismo ou mesmo o elíptico (transport) são benéficos para a coluna.
O benefício acontece porque exercícios aeróbicos repetitivos com pouca carga na coluna estimulam positivamente o anel fibroso de proteção em volta dos discos e o núcleo pulposo fica mais hidratado, melhorando o amortecimento da coluna.
Mas se você não tem tempo, recursos ou condições de praticar alguma dessas atividades, você pode tentar o seguinte:
Vá trabalhar de bicicleta
Se você mora em São Paulo, hoje a cidade dispões de ciclofaixas que tornam muito mais fácil o transporte por meio de bicicletas.
Faça uma caminhada até o trabalho
Opte pelo transporte público
Se o seu trabalho fica muito longe de casa, uma alternativa é usar o transporte público e descer uma ou duas paradas antes de chegar ao seu destino.
Use as escadas
No metrô, no trabalho ou até em casa, subir de escadas ao invés de usar o elevador pode ser excelente exercício, isso se você não tiver que subir 25 lances de escada, é claro.
3. Escolha com cuidado o que você coloca no seu prato
Imagine passar um dia inteiro com uma mochila de 10 quilos nas costas. Vai incomodar, certo? Agora imagine viver com essa mochila, o incômodo fará parte da sua vida.
Se você está acima do peso, saiba que esse excesso de peso afeta diretamente sua coluna.
Uma pesquisa feita pelo Spine Center mostrou que:
O sobrepeso é o principal fator de risco para a coluna entre as mulheres que levam uma vida ativa.
Não tem jeito, para emagrecer você precisa mudar os seus hábitos alimentares. E para isso você precisa procurar ter uma dieta saudável, selecionando com muito cuidado o que coloca no seu prato.
Mas como fazer isso no dia dia? Imagine a seguinte cena: chega a hora do almoço, e você, como a maioria das pessoas vai a um restaurante por quilo, certo? Como você tomou o café da manhã muito cedo, a essa hora você já está “morrendo” de fome e quando da de cara com aquela imensa variedade de comida, fica difícil optar pelo que é mais saudável.
Nesse caso, você pode tentar fazer o seguinte:
Escolha 1 ou 2 alimentos que você gosta muito e ocupe 30% do seu prato com eles.
Os restantes 70% do seu prato você pode ocupar com vegetais, alimentos integrais e legumes.
Aos poucos você pode ir aumentando a proporção de alimentos saudáveis e diminuindo os alimentos processados, feitos a base de farinha branca e gordurosos. Essa é uma maneira de se alimentar de forma saudável sem abrir mão dos alimentos que você gosta muito.
Dica: Fique longe do supermercado e mais perto da feira: evite alimentos processados e prefira alimentos integrais como verduras e legumes.
4. Ainda não parou de fumar? Continue tentando
Sim, parece fácil, mas sabemos que não é. Só quem fuma sabe como é duro abandonar o vício do cigarro. Esse é um assunto complicado que envolve diversos fatores comportamentais, psicológicos e físicos.
Você já sabe que o cigarro faz mal, mas não consegue parar, certo?
Infelizmente não temos uma fórmula mágica que ajude você a abandonar esse vício. No entanto, temos que alertar você que, além da longa lista de malefícios do cigarro para a sua saúde, ele também é prejudicial para a sua coluna.
Isso acontece porque o fumo favorece o entupimento dos vasos sanguíneos das placas vertebrais o que envelhece os discos da coluna, favorecendo lesões e dores na coluna.
Portanto se você já vinha pensando em parar fumar, essa é mais um bom motivo.
5. Use um apoio lombar
Quem nunca ouviu na infância o pai, a mãe, a tia, ou os avós chamando a atenção para a postura?
Pois é, eles estavam certos. Sentar de forma inadequada aumenta a carga nos discos da coluna e pode causar dores e desconforto. Acontece que ninguém aguenta manter a postura correta por mais que 20 minutos sem se cansar.
Se existe um recurso que pode melhorar a postura sentada e diminuir as pressões na coluna esse recurso não pode ser desprezado.
A idéia do apoio lombar é manter a curva (lordose) da coluna lombar quando se está sentado.
A posição sentada aumenta muito a pressão nos disco lombares. Esse aumento de pressão acontece porque a curva da lombar se inverte quando sentamos. Com um apoio encaixado na lombar, podemos sentar sem inverter essa curva protegendo a coluna e evitando dores e desconfortos.
Como bônus, a manutenção da curva lombar favorece o posicionamento adequado da cabeça e do pescoço aliviando tensões cervicais também.
Dica: Faça você mesmo: Uma pequena almofada ou um travesseiro servem perfeitamente. Se não tiver nada que se encaixe na sua lombar, enrole uma toalha em uma fronha e faça você mesmo seu apoio lombar. Um casaco dobrado ou mesmo um pedaço de “espaguete” de piscina também serve. Não esqueça de deixar um apoio no trabalho e um no carro.
E se ainda assim, a dor não passar?
Digamos que você testou algumas das sugestões acima sem obter resultado algum e continua com dor na coluna. Ou talvez você até já tenha notado alguma melhora na saúde da sua coluna mas ainda sente dor nas costas de vez em quando.
O que fazer nesse caso?
Depende: se a dor for constante e causar muito incômodo o indicado é procurar um especialista em coluna para que ele possa fazer uma avaliação e fornecer um diagnóstico preciso do seu problema.
Mas caso a dor apareça apenas durante ou após a prática de exercícios físicos então você pode experimentar algumas maneiras de como aliviar a dor na coluna.
Conclusão
Mesmo que você não esteja fazendo o que é considerado o “ideal “para manutenção da saúde e prevenção da dor nas costas, existem algumas medidas simples que você pode incorporar na sua rotina sem acarretar qualquer tipo de investimento ou tempo extra.
Você já experimentou alguma dessas dicas, teve bons resultados? Conta aí!